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この記事の監修者
パーソナルジムSOL 代表トレーナー
谷山 誠
2022年 SSA関西大会 フィジーク2位 / 2023年 SSA東海大会 出場
陸上競技 インターハイ優勝(3000msc)/日本ジュニア優勝(3000msc)/ニューイヤー駅伝 出場
目次

こんにちは!
今日は、ウォーキングでもダイエットの効果は得られるのか?という点についてお話していきます。
激しい運動に苦手意識がある方や、走るより歩きながら痩せたい!という方はぜひ参考にしてみてくださいね!
ウォーキングでダイエットの効果は期待できる!
ウォーキングは、負荷はそこまで高くないものの、ダイエットへの効果は期待でます。
激しいトレーニングが苦手な方や、運動に自信がないという方にもおすすめの減量方法です。
ウォーキングでの減量効果をはじめ、ウォーキングをする際に必要な物や、歩き方のポイントなど、効果を高めるためのポイントについてしっかりと解説していきます。
ウォーキングのカロリー消費
ウォーキングで消費するカロリーは歩くスピードや時間、体重などによって人それぞれ違います。
ウォーキングをする際は、掃除や片づけなどと同じ運動の強度で行いましょう!
約10分ウォーキングをした際の消費カロリーは、体重50kgの方の場合、約18~20kcalです。
また、自転車に乗った場合は20分で約50~55kcal
ランニングでは15分で約85~90kcalを消費します。
これらの数字からもわかるように、ウォーキングでは、体にかかる負担は少ないものの結果が出るまでに少し時間がかかります。
おおよそ、早くて2週間程度・運動する頻度によっては約3ヵ月ほどかかる事もあります。
ウォーキングをダイエットとして取り入れる場合は、しっかりと頻度を増やし継続していく必要があります。
ウォーキングで痩せられる部位
①下半身
ウォーキングで使われる筋肉は主に脚になる為、下半身全体の引き締め効果があります。
また、踏み出す力にはお尻の筋肉も必要になる為、体の部位でも最も大きな筋肉である、大殿筋(お尻)を鍛えることができ、ヒップアップ効果が大きく期待できます!
②背中
下半身に加えて、手をしっかりと大きく振ることで、肩甲骨や背中にもアプローチします。
②お腹
ウォーキングは、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動なので、継続して行うことで、内臓脂肪や皮下脂肪がゆっくりと減っていき、お腹周りの引き締めにも効果的です。
ウォーキングに慣れてきた際は、痛みなどに注意した上で腰のツイスト運動(捻る動作)や意識的に脚を高く上げる負荷を挟んでみましょう!
③首・肩回り
耳、首、鎖骨、肩などの部位は、老廃物が溜まりやすく、最も浮腫みやすい部位でもあります。
ウォーキングや有酸素運動によって血のめぐりが良くなると、体の中の余分な水分や老廃物が排出され、むくみの解消にも繋がります。
ウォーキングする前に準備すること
・服装は、歩く動作に負担にならない服装を選びましょう。
・また、体がリラックス状態になりすぎない程度の軽いストレッチや、筋膜リリースを事前に行うことで、怪我防止だけでなく、使える体の可動域が広がる為おすすめです。
・効率よく効果を出したい場合は、朝食前の空腹時に行うことをおすすめします!紫外線に当たりたくない、朝は時間がない。という方は、夕食前でもOKですが、反動でご飯を食べすぎてしまわないよう注意して行いましょう。
まとめ
ウォーキングで得られるダイエット効果について、いかがでしたか?
歩行時に体の痛みを伴う場合は、無理に継続せず、速やかに運動を中止しましょう。
歩くことによるカロリー消費も大切ですが、正しい下半身の使い方・正しいフォームをしっかりと意識して行うこともとても重要です。
継続できるように好きな音楽を流すなど、自分に合った工夫で運動習慣を楽しんでいきましょう!
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