みなさまこんにちは！

今回は筋肉痛がある時のトレーニングや筋肉痛を緩和する方法、予防方法などを紹介させていただきます！

筋肉痛はなぜ起こる

実を言うと筋肉痛がなぜ起こるかというメカニズムは解明されていないのです。

以前は強度の高い運動をすると筋肉内に乳酸という疲労物質が溜まり、筋肉痛を引き起こすと考えられていましたが、「乳酸はエネルギーとして再利用できる」ということが分かり、現在では「乳酸は筋肉痛の原因ではない」と認識されます。

そこで現在、筋肉痛の要因として有力と考えらているのが「運動によって損傷した筋繊維を修復する際に、炎症が起こって痛みを引き起こす」という説です。

運動やトレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋繊維に細かな傷ができます。

痛んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じることで、痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられます。

筋肉痛には、大きく分けて２つの筋肉痛が存在します。

ここでは、それぞれの筋肉痛の特徴や違いについて解説します。

・即発性筋痛

激しい運動した直後や早ければ運動している最中に起こる筋肉痛です。

筋肉を集中的に使うことで筋肉に強い負担がかかり、過度の緊張状態が続くと、血の巡りが悪くなり、筋肉痛が起こります。即発性筋痛は急性筋肉痛とも呼ばれます！

・遅発性筋痛

運動して数時間から数日後に生じる筋肉痛です。

私たちが普段の生活で経験する筋肉痛のほとんどがこの「遅発生筋痛」です。

先述の通り、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する運動は筋肉に大きな負担がかかり、遅発性筋痛が発生しやすい。

筋肉痛がある時に筋力トレはやっても良い

結論から申し上げると、筋肉痛がある時の筋トレはあまりおすすめできません。

トレーニングをしたらダメというまでではありませんが、筋肉痛が起こっている最中は筋繊維が損傷し、筋繊維がさらに強くなろうとしている段階である為、筋肉痛を我慢しながら、無理にトレーニングを続けるのは逆効果となります。

しかし、筋肉痛が弱くなっている場合や特定の部位にしか強く残っていない場合は、いつもより軽い負担でトレーニングする！しかし筋肉は休んでいる時に成長します！

なのでなるべく充分な栄養と休養を確保して早めの回復に努める方がマスト！

筋肉痛の症状を緩和する方法

激しい運動を行うと、時に立つことすらも辛い筋肉痛が起こる場合もございます。

ここでは、辛い筋肉痛の症状をなるべく早く緩和する方法をご紹介します！

患部を温めて血行を促進する

疲労物質を流れやすくすると同時に、必要な酸素や栄養を取り込めるように、患部を温めて血行を促進ましょう！

具体的には、38~40度程度のぬるま湯にゆっくり浸かる、軽いマッサージを行う事で、血行が良くなるだけでなく、疲労回復にもつながります！

ただし、強い筋肉痛が発生した初日など痛みがひどい場合は、筋繊維が激しく損傷しダメージを受けて炎症を起こしている状態なので、氷のなどで痛みの強い部位をしっかり冷やすことが重要です！

ストレッチなどの軽い運動を行う

筋肉痛になる筋肉は普段あまり使われないことが多く、筋肉内の毛細血管が収縮してしまっている場合があります。

この収縮している血管を広げる事で、筋肉に栄養が行きやすくなり、筋肉痛の緩和につながります！

痛みの出ない範囲でストレッチや軽いジョギングなどを行うよにしましょう！

筋肉痛の予防法

筋肉痛に悩まれていると、「防ぐ方法はないものか？」と感じると思います！

日頃から身体を動かす機会が多ければ、筋肉痛になりにくくなりますが、それ以外の予防方法をご紹介します。

水分を十分に摂取しておく

汗をかいて血液中の水分が失われると、血の循環が悪くなります。

運動前には、喉が渇いていなくてもコップ一杯程度の水分をとり、運動中もこまめに水分補給をしましょう。

運動中にアミノ酸を摂取する

運動中に、BCAA,EAAなどを摂る事で筋分解を防げて、筋肉痛や筋肉疲労の軽減に有効になる！