この記事の監修者

パーソナルジムSOL 代表トレーナー

谷山 誠

2022年 SSA関西大会 フィジーク2位 / 2023年 SSA東海大会 出場
陸上競技 インターハイ優勝(3000msc)/日本ジュニア優勝(3000msc)/ニューイヤー駅伝 出場

トレーニングする人におすすめのサプリメント

１.プロテイン
アミノ酸には、体内で生成できない必須アミノ酸と、体内で生成できる非必須アミノ酸があります。
「タンパク質」を意味するプロテインは、必須アミノ酸（EAA）と非必須アミノ酸（NEAA）を含む全20種類のアミノ酸の集合体。
プロテインは、カロリーや脂質を抑えつつ、食事だけでは摂取しきれないタンパク質を補えるため
筋肉量増加はもちろん、筋トレ後の疲労回復をサポートする働きが期待できます。
タンパク質(プロテイン)は胃腸で分解されて初めてアミノ酸になるため、EAA（BCAA）と比べ、吸収速度が緩やかになります。そのため、筋トレ後なるべく早めにプロテインを摂取することで、トレーニングで傷ついた筋肉の回復を助ける効果が期待できます。

２.EAA・BCAA
EAAとは、必須アミノ酸9種を意味しています。BCAAは、必須アミノ酸9種のうち「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3種のアミノ酸を指します。
EAAには、筋分解の抑制のほか、筋肉の修復による疲労回復などの効果が期待できます。
筋肉は主に、アミノ酸で構成されたタンパク質でできているため、アミノ酸の摂取はボディメイクに欠かせない重要な成分と言えます。

３.クレアチン
クレアチンは、骨格筋内のおよそ95％のほか、脳や網膜などにも存在するアミノ酸の一種で、主にエネルギー産生をサポートする成分。クレアチンには筋肉を強くするほか、強度の高いトレーニングに素早くエネルギーを作り出す働きがあります。
体内に多くのクレアチンを蓄えておくことで、筋トレ時にエネルギー補給が円滑となり、瞬発力が必要な高強度のトレーニング時などにもパフォーマンス向上が期待できます。

４.アルギニン・シトルリン
体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増えます。アルギニンは非必須アミノ酸に分類されますが、体内での生成量が少なく不足した分を食事などで補給する必要があります。アルギニンは、成長ホルモンの分泌促進や、筋肉を構成するタンパク質の分解抑制や合成促進などが起こります。

５.グルタミン
グルタミンは皆さんの体に一番多く存在するアミノ酸です。
グルタミンは、筋肉の分解抑制、消化管機能のサポート、免疫力向上などに効果があります。
運動をした時、グルタミンが大量に消費されます。消費されたグルタミンが適切に補給されないと、体にストックしていたグルタミンが足りなくなり、筋肉を分解してグルタミンを供給するようになります。これが激しいトレーニング時に筋肉が失われる理由のひとつです。
グルタミンが補給されていれば、筋肉の分解は抑制されるためしっかり補給しましょう。

６.HMB
HMBとは必須アミノ酸の一種であるロイシンから体内で合成される物質で、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があります。人間の体内における1日当たりの生成量はごくわずかであるため、理想量を補うためには、サプリメントで摂取するのがいいでしょう。

７.マルトデキストリン
マルトデキストリンは、デンプンを酵素で分解して作られる炭水化物です。
吸収が速い特性からトレーニングで栄養補給の場面で使われるエネルギー源として活用されます。
筋トレ中や筋トレ後の素早いエネルギー補給は、筋肉の合成促進に効果を発揮します。
また、マルトデキストリンはインスリン分泌を促進するため、同時に摂取したプロテインやクレアチンの吸収を高める働きもあるため一緒に摂取するとより良いでしょう。

サプリメントの摂取タイミング

まとめ

食事から摂りづらい栄養素をサプリメントで補うのは身体を作るうえで大事な要素の一つです。
ただし、サプリメントをメインで栄養素を摂ろうとすると身体の負担になる場合もあります。
バランスの良い食事をしたうえで足らないものを補うことと、複数のサプリメントを使う場合は、含まれている栄養素のバランスを見ながら摂取しましょう。