こんにちは！

パーソナルジム SOL代表 打田です！

本日は、妊娠後期に行える運動についてお伝えします！

出産を控えている方必見の運動情報になります！

妊娠後期に行える運動とは？

妊娠後期は、妊娠中期・安定期以降と比べて、快適に実施できる運動が少なくなる傾向にあります。

特に妊娠9ヶ月半以降は、みぞおちの上や骨盤周りへの圧迫を強く感じることもあり、息切れしやすい、股関節や腰の違和感が出ると言う妊婦さんもいます。

妊娠中~産後での心身の変化は、ほぼ100%の確率で起こる。

このように考えておけば、妊娠初期のつわりによる体調不良、妊娠後期〜産後における心身の不調は何かしら起こると想定しやすいと思います。

是非、妊娠をする前の時期から、ご自身の健康と生活習慣について考えていただきたいです。

妊娠後期の状態は！？ 心身の変化

妊娠後期（〜産後）にお超こる変化により、心身への影響が出ることを考慮しておいた方が良いです。

不調とその原因を簡単にまとめると。。。

・息切れ

・尿もれ

・便秘

・冷え・むくみ

・お腹が張りやすい

・子宮・胎児の発育による、体型・姿勢の変化

つまずきやすい、歩幅が小さくなる

足元が見えずらい

肩こり・腰痛

・女性ホルモン分泌量の変化

イライラ、落ち込み、不安感

自己肯定感の低下

睡眠の問題

・血液量と成分割合の変化

軽度の貧血

妊婦さんによって不調の種類・程度の差はあれ、誰にでも起こる可能性のある問題です。

これらの不調を考慮し、妊娠後期の運動おけるポイントをまとめて見ました。

妊娠後期の運動におけるポイント

・お腹の張り、骨盤周りの違和感に注意する

特に妊娠後期以降は、お腹が大きくなるにつれて、お腹や股関節周囲を動かしづらくなり、仰向けの姿勢、しゃがみ、体をひねる運動で、お腹や骨盤周りに不安を覚えることもあります。

このような時には、トレーナー・インストラクターさんから、同じ」運動でも違和感を避けながら、快適に行える動作のコツを教えてもらうのがベストです！

急な姿勢変更を少なくする

座りから立ち上がる、仰向けから起き上がる、といった姿勢の変更は、前途した違和感が出やすいことに加えて、起立性低血圧を引き起こしやすいです。

症状が出やすく気にする主婦さんは、立った・座った・寝たままで運動を実施することをおすすめします。

妊娠後期におすすめする運動とそのやり方

今まで通りに動けない、運動は苦手だけど何か運動したいと思う時は、以下のようなことを検討してみてください。

ウォーキングをすると気負わず、買い物、犬の散歩、外出ついで少し散歩する程度の軽い気持ちではじめる。

例えば、散歩に出かける前に着替えて、シューズを履く。それから５分だけ歩く。でも構いません。

気負って高すぎる目標を立てる→できない自分が嫌になって落ち込む

ということもあるので、特に運動に苦手意識がある方は、最初はとにかく簡単な目標を設定してそれを習慣にしてください。

また、股関節・骨盤周囲の動きづらくなる妊娠後期は、ワイドスクワットを行って見てください！

妊娠後期でよくある質問

下記に妊娠後期でよくお客様に聞かれる質問をまとめています。

妊娠後期の運動・トレーニングはいつ頃まで続けられますか？

38~40週目まで、産前のトレーニングを続けられる方が多いです。

実例では。。。

産休に入るタイミングで里帰りをする

お医者様から、妊娠37週目以降はどんどん動いてほしいと言われたと言うことがあります。

パーソナルジムSOLでは、出産間近の兆候が出ていない前提で、主婦さん本人から運動をしたいという意向をお聞きした時は、お身体の状況に合わせたトレーニングメニューを前提しています。

産後の運動・トレーニングはいつ再開できますか？

体調が良ければ、産後の入院中から。本格的な運動復帰は、産後1ヶ月健診が終わってからをおすすめしています。

マタニティトレーニングを受けているお客様には、産後の入院中からできる簡単な運動をお伝えしています。

産後1ヶ月検診で、特に異常が観られなければ、運動復帰を検討しても良いです。

妊娠後期〜産後でやっておくと良い運動はありますか？

マタニティトレーニングの場合は単純に筋肉や体力をつけたりするだけではなく、育児で必須になる動作（拾い上げる、立ち上がる、座る、下ろす、置く）で、体の負担を減らし、効率よく動く練習も同時にできます。

出産への不安があります

妊娠後期に入り、いざ臨月が間近になると楽しみだった出産も少し不安に感じてしまうことがあります。

経験したことがない出産を迎えるとなると、不安な気持ちも大きくなると思います。

根本的な不安解消は私たちトレーナーに相談していただけるとどんなことへの不安なのかを伺い、解決へ導くことができます。

まとめ

さまざまな不安があると思いますが、トレーニングを通して心身共に鍛えて出産に向けてしっかりサポートさせていただきます！

お客様1人1人お体の特徴がありますので自身で判断せずトレーナーにぜひ相談してみてください！

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