ジムトレーナーが推薦!40代に人気の脂肪燃焼スープレシピ10選 | 岡崎市のパーソナルジムSOL(ソル)

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2025.01.28

ジムトレーナーが推薦!40代に人気の脂肪燃焼スープレシピ10選

谷山誠

この記事の監修者

パーソナルジムSOL 代表トレーナー

谷山 誠

2022年 SSA関西大会 フィジーク2位 / 2023年 SSA東海大会 出場
陸上競技 インターハイ優勝(3000msc)/日本ジュニア優勝(3000msc)/ニューイヤー駅伝 出場

はじめに

40代になると、基礎代謝の低下や生活習慣の変化により、体重管理が難しくなることがあります。
しかし、適切な食事管理と運動を取り入れることで、健康的に体重をコントロールし、若々しい体を維持することが可能です。
特に忙しい日本人の方々にとって、手軽に作れる脂肪燃焼スープは、ダイエットや健康維持に非常に効果的です。
今回は、ジムのトレーナーとしておすすめする、人気の脂肪燃焼スープレシピをご紹介します。
和食と洋食をバランスよく取り入れ、簡単に作れるレシピを中心に構成しました。
ぜひ参考にして、健康的なダイエットを始めましょう!

脂肪燃焼スープのメリット

脂肪燃焼スープは、低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエット中の食事に最適です。
また、野菜やたんぱく質を豊富に含んでいるため、栄養バランスも良好です。
さらに、体を温める効果もあり、基礎代謝を高めるサポートをします。

人気の脂肪燃焼スープレシピ

1. 鶏むね肉と野菜のスープ

概要:
鶏むね肉と多種類の野菜を煮込んだシンプルなスープ。
低脂肪で高たんぱく、そして野菜の栄養素がたっぷりです。

ポイント:
鶏むね肉は低脂肪で高たんぱく質、野菜をたっぷり使うことでビタミンとミネラルを補給できます。
体を温めながら代謝を促進します。

【材料】(3食分):
・鶏むね肉(皮なし)…300g
・にんじん…1本
・玉ねぎ…1個
・セロリ…1本
・キャベツ…100g
・トマト缶(カット)…1缶
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・水…900ml
・ハーブ(タイム、ローリエなど)…適量

【作り方】:
1. 鶏むね肉を一口大に切り、塩と黒こしょうで下味をつける。
2. にんにく、玉ねぎ、にんじん、セロリ、キャベツを適当な大きさに切る。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
4. 鶏むね肉を加えて表面が白くなるまで炒める。
5. 野菜を加えてさらに炒める。
6. トマト缶と水を加え、ハーブを投入して蓋をする。
7. 中火で30分ほど煮込む。
8. 味を見て塩・黒こしょうで調整し、器に盛り付けて完成。

ポイント:
野菜は季節に応じて変えることで、飽きずに続けられます。
ハーブを加えることで風味が豊かになり、満足感がアップします。

2. 白菜と豆腐のヘルシースープ

概要:
白菜と豆腐を使ったさっぱりとしたスープ。
低カロリーでたんぱく質が豊富です。

ポイント:
白菜には食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくします。
豆腐でたんぱく質を補い、ヘルシーな一品に仕上がります。

【材料】(3食分)
・白菜…200g
・木綿豆腐…300g
・しいたけ…3枚
・にんじん…1/2本
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・水…900ml
・鶏ガラスープの素…小さじ2

【作り方】:
1. 白菜を一口大に切り、豆腐はサイコロ状に切る。
2. しいたけは薄切りにする。にんにくをみじん切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
4. しいたけを加えて炒める。
5. 白菜とにんじんを加えてさらに炒める。
6. 水と鶏ガラスープの素を加え、煮立たせる。
7. 豆腐を加えて中火で10分ほど煮込む。
8. 塩・黒こしょうで味を調えて完成。

ポイント:
豆腐は加熱しすぎないことで、崩れずに食感を楽しめます。
白菜の甘みと豆腐のまろやかさが絶妙なバランスです。

3. トマトとほうれん草のスープ

概要:
トマトとほうれん草を使った栄養豊富なスープ。
ビタミンCと鉄分がたっぷり含まれています。

ポイント:
トマトのリコピンは脂肪燃焼をサポートし、ほうれん草の鉄分で血行を促進します。
朝食や軽めの夕食にも最適です。

【材料】(3食分):
・トマト…3個
・ほうれん草…200g
・玉ねぎ…1/2個
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・水…600ml
・コンソメキューブ…1個

【作り方】:
1. トマトをざく切りにし、玉ねぎを薄切りにする。
2. ほうれん草はざく切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
4. 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
5. トマトを加えてさらに炒める。
6. 水とコンソメキューブを加え、煮立たせる。
7. ほうれん草を加えて5分ほど煮込む。
8. 塩・黒こしょうで味を調えて完成。

ポイント:
ほうれん草は煮込みすぎないことで、鮮やかな緑色を保ち、栄養素の損失を防ぎます。
トマトの酸味とほうれん草の甘みが調和した美味しいスープです。

4. キャベツと豆のヘルシースープ

概要:
キャベツと豆を使ったボリューム満点のスープ。
食物繊維とたんぱく質が豊富で、ダイエット中でも満足感があります。

ポイント:
キャベツの食物繊維で腸内環境を整え、豆のたんぱく質で筋肉の維持をサポートします。
低カロリーながら栄養バランスが良い一品です。

【材料】(3食分):
・キャベツ…200g
・ミックスビーンズ(缶詰)…1缶
・にんじん…1本
・玉ねぎ…1個
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・水…900ml
・コンソメキューブ…1個

【作り方】:
1. キャベツをざく切りにし、にんじんと玉ねぎを薄切りにする。
2. にんにくをみじん切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
4. 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
5. にんにくと玉ねぎが炒められたら、にんじんを加えてさらに炒める。
6. キャベツを加えて炒め、全体がしんなりしたら水とコンソメキューブを加えて煮立たせる。
7. ミックスビーンズを加えて5分ほど煮込む。
8. 塩・黒こしょうで味を調えて完成。

ポイント:
ミックスビーンズは洗ってから使用することで、余分な塩分をカットできます。
キャベツの甘みと豆の旨味が絶妙にマッチし、満足感の高いスープになります。

5. 大根と鶏肉のポトフ

概要:
大根と鶏肉を使ったフレンチ風スープ。
大根の低カロリーでありながら、食べ応えのあるスープです。

ポイント:
大根は消化を助ける働きがあり、鶏肉のたんぱく質で筋肉の維持をサポート。
温かいポトフで体を内側から温め、脂肪燃焼を促進します。

【材料】(3食分):
・鶏もも肉…300g
・大根…1/2本
・にんじん…1本
・じゃがいも…2個
・玉ねぎ…1個
・セロリ…1本
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・水…900ml
・コンソメキューブ…1個
・タイム…小さじ1

【作り方】:
1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩・黒こしょうで下味をつける。
2. 大根、にんじん、じゃがいも、玉ねぎ、セロリを食べやすい大きさに切る。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
4. 鶏もも肉を加え、表面が軽く焼けるまで炒める。
5. 野菜を加えてさらに炒める。
6. 水とコンソメキューブ、タイムを加え、煮立たせる。
7. 蓋をして中火で30分ほど煮込む。
8. 味を見て塩・黒こしょうで調整し、器に盛り付けて完成。

ポイント:
大根は煮込むことで甘みが増し、鶏肉と野菜の旨味がスープに溶け込みます。
タイムを加えることで、香り高い風味が楽しめます。

6. ほうれん草とエビのクリームスープ

概要:
ほうれん草とエビを使ったクリーミーなスープ。
ビタミンAとたんぱく質が豊富です。

ポイント:
エビは高たんぱくで低カロリー、ほうれん草はビタミンAが豊富。
クリームスープでも脂肪を控えめにすることで、ダイエットに適した一品になります。

【材料】(3食分):
・エビ(むき・背ワタ取り)…150g
・ほうれん草…200g
・玉ねぎ…1/2個
・にんにく(みじん切り)…1片
・低脂肪牛乳…300ml
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・小麦粉…大さじ1
・コンソメキューブ…1個

【作り方】:
1. 玉ねぎを薄切りにし、ほうれん草をざく切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
3. 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
4. 小麦粉を加えてさらに炒める。
5. 牛乳と水を加え、混ぜながら煮立たせる。
6. コンソメキューブを加え、エビを投入する。
7. エビが火を通ったらほうれん草を加えてさらに煮る。
8. 塩・黒こしょうで味を調え、器に盛り付けて完成。

ポイント:
小麦粉を使ってとろみを出す際は、焦げ付かないように注意しましょう。
エビとほうれん草の組み合わせが美味しく、栄養バランスも抜群です。

7. かぼちゃと鶏肉のポタージュ

概要:
かぼちゃと鶏肉を使った甘みのあるポタージュスープ。
ビタミンAとたんぱく質が豊富です。

ポイント:
かぼちゃの甘みが食欲をそそり、鶏肉のたんぱく質で筋肉をサポート。
クリーミーなスープながら、低カロリーでダイエットに適しています。

【材料】(3食分):
・かぼちゃ…300g
・鶏むね肉…150g
・玉ねぎ…1/2個
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・牛乳…200ml
・塩・黒こしょう…適量
・水…600ml
・コンソメキューブ…1個

【作り方】:
1. かぼちゃを一口大に切り、鶏むね肉を一口大に切る。
2. 玉ねぎを薄切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
4. 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
5. かぼちゃと鶏むね肉を加えてさらに炒める。
6. 水とコンソメキューブを加え、煮立たせる。
7. かぼちゃが柔らかくなったら、ハンドブレンダーで滑らかにする。
8. 牛乳を加えて温め、塩・黒こしょうで味を調える。
9. 器に盛り付けて完成。

ポイント:
かぼちゃは煮込むことで甘みが増し、鶏肉と一緒に栄養バランスが良いスープになります。
牛乳を加える際は、温めすぎないように注意しましょう。

8. 豆腐とわかめのヘルシースープ

概要:
豆腐とわかめを使ったさっぱりとしたスープ。
低カロリーでたんぱく質が豊富です。

ポイント:
豆腐は高たんぱくで低カロリー、わかめは食物繊維とミネラルが豊富。
簡単に作れる上、さっぱりとした味わいでダイエット中にもぴったりです。

【材料】(3食分):
・木綿豆腐…300g
・わかめ(乾燥)…大さじ2
・玉ねぎ…1/2個
・にんじん…1/2本
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・水…900ml
・鶏ガラスープの素…1個

【作り方】:
1. わかめを水で戻し、食べやすい大きさに切る。
2. 玉ねぎとにんじんを薄切りにする。
3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
4. 玉ねぎとにんじんを加えてしんなりするまで炒める。
5. 水と鶏ガラスープの素を加え、煮立たせる。
6. 豆腐を一口大に切り、鍋に加えて温める。
7. わかめを加えてさらに煮る。
8. 塩・黒こしょうで味を調えて完成。

ポイント:
豆腐は崩れやすいため、火を通しすぎないように注意しましょう。
わかめの食感がアクセントになり、さっぱりとした仕上がりになります。

9. トマトと卵のシンプルスープ

概要:
トマトと卵を使ったシンプルで栄養豊富なスープ。
トマトのビタミンCと卵のたんぱく質がたっぷりです。

ポイント:
トマトの酸味が食欲をそそり、卵がまろやかさを加えます。
簡単に作れるため、忙しい日でも手軽に楽しめます。

【材料】(3食分):
・トマト…3個
・卵…3個
・玉ねぎ…1/2個
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・水…600ml
・コンソメキューブ…1個
・パセリ(みじん切り)…適量

【作り方】:
1. トマトをざく切りにし、玉ねぎを薄切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
3. 玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
4. トマトを加えてさらに炒める。
5. 水とコンソメキューブを加え、煮立たせる。
6. 卵を割り入れ、好みの硬さに茹でる。
7. 塩・黒こしょうで味を調え、パセリを散らして完成。

ポイント:
卵を入れるタイミングによって、スープの味わいや食感が変わります。
好みの固さに調整して楽しんでください。

10. キャベツとベーコンのヘルシースープ

概要:
キャベツとベーコンを使ったコクのあるスープ。
キャベツの甘みとベーコンの旨味が絶妙にマッチします。

ポイント:
ベーコンを少量使うことで、スープに深みと旨味を加えます。
キャベツの食物繊維が豊富で、満腹感を得やすくなります。

【材料】(3食分):
・キャベツ…200g
・ベーコン…100g
・玉ねぎ…1/2個
・にんにく(みじん切り)…1片
・オリーブオイル…大さじ1
・塩・黒こしょう…適量
・水…900ml
・コンソメキューブ…1個

【作り方】:
1. キャベツをざく切りにし、ベーコンを一口大に切る。
2. 玉ねぎを薄切りにする。鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めて香りを出す。
3. ベーコンを加えて炒め、脂が出てきたら玉ねぎを加えて炒める。
4. キャベツを加えてさらに炒める。
5. 水とコンソメキューブを加え、煮立たせる。
6. キャベツが柔らかくなるまで煮込み、塩・黒こしょうで味を調えて完成。

ポイント:
ベーコンは脂分があるため、ヘルシーに仕上げたい場合はベーコンの量を調整しましょう。
キャベツの甘みがスープをまろやかにします。

脂肪燃焼スープを選ぶポイント

脂肪燃焼スープを選ぶ際には、以下のポイントを押さえると効果的です。

  1. 低カロリー高たんぱく
    ダイエット中でも満足感を得られるよう、たんぱく質が豊富な食材を選びましょう。鶏むね肉や豆腐などがオススメです。
  2. 食物繊維が豊富
    食物繊維は満腹感を持続させ、腸内環境を整える効果があります。キャベツやほうれん草、にんじんなどの野菜をたっぷりと取り入れましょう。
  3. 栄養バランスが良い
    ビタミンやミネラル、脂質のバランスが良いスープを選ぶことで、健康的に脂肪を燃焼させることができます。トマトやわかめ、ほうれん草などを取り入れると良いでしょう。
  4. 簡単に作れる
    忙しい日常でも続けられるよう、手軽に作れるレシピを選ぶことが重要です。調理時間が短く、手間のかからないスープを選びましょう。

まとめ

40代のダイエットには、無理な食事制限ではなく、栄養バランスの取れた食生活が鍵となります。
脂肪燃焼スープは、低カロリーでありながら満腹感を得られ、たんぱく質と食物繊維が豊富なため、ダイエットに最適な一品です。
今回ご紹介した人気の脂肪燃焼スープレシピは、簡単に作れるものばかりですので、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
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