こんにちは！代表トレーナー打田です！

本日はトレーニングをする方、ボディーメイクをしたい方に向けての食事内容をご説明しますね！

トレーニングする人ならば、こだわりたいのが筋トレ飯。せっかく鍛えても、体を作るための材料がなければ筋肉はついていきません。栄養が不足すると、筋トレをしたのにかえって筋肉が減ってしまうこともあります。しっかりと食事内容には拘りたいところです！

筋トレ飯で押さえておくべき栄養素

１,炭水化物

2,タンパク質

３,脂質

４,ビタミン・ミネラル

バランスよくさまざまな栄養をとることが大切です！

それぞれどのような栄養素か、なぜ大切なのかを解説していきます。

１,炭水化物

炭水化物は体のエネルギーです。脳を動かすためにも必要であり、体に必須の栄養素。

糖質制限が流行っていることもあり、悪者扱いする方もいますが、トレーニングをする上ではしっかり摂りましょう！

炭水化物に含まれる糖質が不足すると、エネルギー源を作り出すために筋肉を分解しようとしてしまいます。また糖質不足では筋トレでパフォーマンスを発揮できず、めまいや頭痛を引き起こす原因にも。特にトレーニング前は、意識的に摂取するようにしましょう！

２,タンパク質

タンパク質は筋肉や髪、爪を作り出す原料となります。タンパク質が不足すると筋肉を修復する材料がなくなってしまい、筋肥大しにくくなるため、トレーニング中はいつもよりも多めに摂取するのがオススメ！

激しいトレーニングをする人であれば、体重1キロ当たり1.５〜2g程度摂取するのが目安です。摂り過ぎると内臓疲労や腸内環境の乱れを引き起こすこともあるので、過剰摂取は避けましょう！

３,脂質

脂質は体温の保持や、一部のビタミンと結びつくことで体内に吸収されやすくするのに役立ちます。脂質が不足栄養が行き渡らず代謝が悪くなったり、体の抵抗力が下がったりするので、必要量をしっかり摂取するようにしましょう。

また、脳の６０%は脂質でできており、不足すると脳内の情報伝達がうまくいかなくなる可能性もあると言われています。青魚などに含まれるDHAやEPAという脂質は脂肪の燃焼をサポートしたり中性脂肪を減らしたりする作用が見込まれる！

４,ビタミン・ミネラル

ビタミン・ミネラルはエネルギー源になるものではありませんが、糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポートしたり、筋肉の合成を促進したりすると言われています。

上記の３つの栄養素をしっかりと体内で活用したいなら、ビタミン・ミネラルの摂取は必須。せっかく栄誉を取っても、うまく使われなければもったいないからです。

体を大きくしてバルクアップを目指す筋トレ飯のポイント

１,オーバーカロリーを目指す

２,プロテインを活用する

３,PFCバランスを意識する

４,定食や付け合わせで品数を増やす

５,食事の回数を増やす

１,オーバーカロリーを目指す

まず体重が増えるためにはオーバーカロリーにすること。オーバーカロリーとは、摂取カロリーの方が消費カロリーよりも多い状態を指します。

筋肉を付けたいけれども脂肪は付けたくないという方は、オーバーカロリーにして体を大きくしてから、摂取カロリーを減らして絞っていきましょう。

２,プロテインを活用する

トレーニング後にはプロテインを活用することも大切です。

トレーニング後は栄養を吸収されやすくなっていて筋肉の修復に栄養が届くがここで栄養を取ってあげないと筋肉の分解につながってしまう。

栄養バランスを意識する

栄養バランスを意識することで、筋肉がつきやすくなります。食事管理の初心者がまず意識したいのが、三大栄養素のバランスです。

・タンパク質 : 3

・脂質　: 2

・糖質 : 5

の割合で摂取できるように食事を調整してみましょう。

４,定食や付け合わせで品数を増やす

細かく栄養バランスを考えるのは手間がかかって難しい方は、品数を増やすことを意識しましょう。単品の食事ではどうしても栄養が偏ってしまいます。外食では丼ものより定食を選んだり、付け合わせを足したりすることで、全体のバランスがよくなります。

コンビニでご飯を買う場合も、パスタなどの１品ものを選ぶより、おにぎり・サラダチキン・惣菜などと複数の物を組み合わせましょう。

５,食事の回数を増やす

食事は３回が基本ですけど空腹の時間を少なくして５〜６回を目安に取るよにしてみてください！

まとめ

今回わバルクアップ・増量についてお話ししました。体を大きくするにはやはり増量は必要になってきます。

増量と減量を交互に組み合わせて脂肪の少ないかっこい体作りを目指してみてください！