フィットネスと筋トレの違いについて皆さんは知っているでしょうか。 この記事では、フィットネスプログラムとジムプログラムの基本的な違いから、各プログラムの種類、初心者向けのおすすめプログラム、そして人気のプログラムのメリット・デメリットまで、幅広くご紹介します。さらに、ジムデビューに不安を感じている方のために、その不安を解消するヒントもお伝えします。

フィットネスプログラムとジムプログラムとの違い

フィットネスプログラムとは

フィットネスと聞いて皆さんが先ず思い浮かべるのは「ヨガ」ではないでしょうか。確かに、「ヨガ」はフィットネスの代表的なプログラムです。しかしそれはあくまでフィットネスプログラムの一部でしかありません。 そもそも、耳馴染みのあるフィットネス(fitness)と言う言葉は何を指しているのでしょうか。 「fit」という単語は日本語において「ぴったりと合う、相応しい」というニュアンスで使用され、その名詞系「fitness」は「適正・適合」を意味します。 私たちの普段目にする「フィットネス」と言う言葉は、その中でも特に身体的に〝適合〟しているもしくは〝適合しようとする〟状態を指しています。
つまり、フィットネス＝健康を目指して行われる活動全般と言えるのです。 そのためフィットネスは様々な運動だけでなく、食事や生活習慣の改善までをも含みます。

ジムプログラムとは

次にジムプログラムについて見ていきましょう。 フィットネスよりも「ジム」と言う言葉は人々にずっと身近ですね。 古代ギリシアにおいて〝体を訓練する場所〟を指す「gymnasium(ギムナジウム)」を語源とする「gym(ジム)」 は現代でも殆ど同様の意味で使われています。 ジムプログラムはフィットネスプログラムに比べて、肉体的負荷を大きくかけ、主に筋力トレーニングや体型改善に焦点を当てたより専門的なプログラムであるというところが特徴です。
ウェイトマシンやバーベル等、器具を使用してのトレーニングが多いところもジムプログラムならではと言えるでしょう。

ダイエットにおける両者の役割

ダイエットについて悩みを抱えている方は多いですよね。 フィットネスプログラムとジムプログラムについて確認したところで、 次にダイエットにおける二つのプログラムの役割と効果についてみていきましょう。

● フィットネスプログラムのダイエット効果 　
脂肪を燃焼させるためには基礎代謝を上げる必要があります。そのためには筋肉量を増やすことが必要ですが、運動の習慣が身についていない人にとってはいきなりハードなトレーニングを行うことは難しい上、怪我の危険も伴います。 運動習慣を身につけるためには、無理なく〝楽しむ〟ことにより運動を継続することが大切になってきます。 ウォーキング、エアロビクス、バレエ、ヨガ等々、フィットネスプログラムでは、個人の好みに合わせた方法を選択できるほか、肉体的負荷も比較的軽度なため、ダイエットを始められたばかりの方にはフィットネスプログラムの役割は大きいと言えます。

●ジムプログラムのダイエット効果
脂肪燃焼の観点から言えば、筋力トレーニングに焦点を当てているジムプログラムは、フィットネスプログラムに比べて、絶対的な筋肉量を短い期間で増やすことができます。そのため長期的な目で見るとジムプログラムでは効果的な脂肪燃焼が見込めます。また、ジムプログラムの大きなメリットとして、身体部位ごとの専門的なトレーニングを組み合わせて行うことにより、脂肪を燃焼させるだけでなく、ボディラインの引き締めまでを目指すことが出来るということもあります。 その際、知識豊富なパーソナルトレーナーと二人三脚でトレーニングを行うことが目標への最短ルートとなるのです。+

フィットネスプログラムの種類はどれくらいあるの?

有酸素運動系プログラム

特徴 　
「有酸素運動」これも耳馴染みのある言葉ですね。 〝有酸素〟運動とは、読んで字のごとく酸素を主なエネルギー源として行われる運動のことを指します。 取り込んだ酸素が身体の脂肪と結びつくことでエネルギーを生み出す仕組みなので、直接脂肪燃焼に働きかけることができます。そのため、もっとも手っ取り早いダイエット方法とも言えます。また、筋肉へ軽い負荷を持続的に与えるトレーニングであることが多いので、初心者でも取り入れやすく、さらに心肺機能の向上を見込める。という点も魅力です。

見込める効果 　
– 減量と体力向上 　
– 心肺機能の向上 　
– 高血圧・高血糖・睡眠の質の改善

例　
– エアロビクス
– サイクリング（スピニング）
– ステップエクササイズ

筋力トレーニング系プログラム

特徴
ここでは専門的なジムプログラムとは別の、比較的軽度なフィットネスプログラムの一部としての筋力トレーニングについて見ていきます。有酸素運動とは対照的な運動として、酸素ではなく筋肉中の〝糖〟を使う〝無酸素運動〟というものがあります。いわゆる筋トレはこの無酸素運動の代表例です。 有酸素運動の直接的な脂肪燃焼とは異なり、〝無酸素〟運動では筋肉量の増加により基礎代謝を向上させ、中・長期的な脂肪燃焼を目指すところに特徴があります。また、筋肉の増加によりボディラインをぐっと引き締めることができます。

見込める効果
– 筋力と筋持久力を向上
– 基礎代謝の向上
– 美しいボディラインの獲得

例　
– ボディパンプ
– ウェイトトレーニング
– 自重トレーニング（ボディウェイト）

柔軟性・バランス系プログラム

特徴
フィットネスと言えば、柔軟・バランス系の運動！というイメージを抱いている方は多いのではないでしょうか。代表的なものは「ヨガ」ですが、その他にも、「クロスフィット」や「ピラティス」なども挙げられます。 決められた動作を行い、姿勢を維持するというトレーニングであり、近年では多くの美容系youtuberの方やトレーナーの方が指南動画を公開しているということもあって自宅で簡単に行うことが出来るのも魅力です。 柔軟・バランス系プログラムに取り組むことで、体の柔軟性を高め、バランス感覚を養います。それによりインナーマッスルを鍛えるとともに体幹が強くなり、美しい姿勢や、瘦せやすく太りにくい体質への改善を目指すことが出来ます。

見込める効果
– 姿勢と体質の改善
– 怪我の予防や回復
– 心身のリラックスを促進

例　
– ヨガ
– ピラティス
– ストレッチクラス

ダンス系プログラム

特徴 　
通常のダンスは振付を覚えてから音楽を流しますが、フィットネスダンスでは、身体を動かすことを目的としているため、自分の思うままにフリースタイルで楽しみながら踊ることも多いです。 音楽に合わせて身体を動かすことで、有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることが出来ます。ダンス系プログラムの最大の特徴は運動ではなく、ダンスそのものを楽しみ、そのスキルを上達させることが目的になり得るというところです。無理なく運動習慣を身につけることができ、ストレス解消にも繋がります。

見込める効果
– 楽しみながら全身運動ができる
– リズム感や協調性の向上
– ストレス解消や気分転換に効果的

例
– ズンバ
– ヒップホップダンス
– ジャズダンス

ウォーキング＆ジョギングプログラム

特徴 　
身体を動かそう！と決意した人がはじめに思いつくであろうプログラムがランニング＆ウォーキングであることでしょう。それもそのはず、ウォーキングとジョギングは、最も基本的で取り組みやすいフィットネスプログラムの一つです。 「つねに一方の足が地面に接地している」ものがウォーキングであり、「両足が地面から離れている瞬間がある」ものをジョギングと呼びます。 手軽に行えることに加え、自分に合ったペースと距離を設定できるところも魅力ですね。

見込める効果
– 低強度から高強度まで調整が容易
– 特別な設備や技術が不要
– 屋外で実施でき、気分転換にも効果的

例
– パワーウォーキング
– インターバルジョギング
– トレイルランニング

水中フィットネスプログラム

特徴
水中フィットネスプログラムは、水の抵抗と浮力を利用して行う運動プログラムです。 水中では空気中に比べて全身にかかる抵抗が大きいため、同じ運動量であっても身体には1.5倍〜2倍程度の負荷がかかります。また、水中で運動を行うメリットとして、関節に疲労やダメージが蓄積されにくく、怪我の心配が少ないという利点があります。高齢の方にもオススメ出来るフィットネスです。

見込める効果
– 関節への負担が少ない
– 効率的に全身を鍛えることが出来る。
– 水圧による血行促進効果がある

例
– アクアビクス
– 水中ウォーキング
– 水中ジョギング

フィットネスプログラムの種類についてざっと見てきましたが、いかがでしたでしょうか。 種類が多すぎてなにがなんだか分からない！という方の参考になれば幸いです。 肝心なことは、自分の目標や体力レベル、そして興味に合ったものを選ぶことです。そのため、どれか一つに絞るのではなく、場合によっては、複数のプログラムを組み合わせることも考えられます。 効果的かつバランスの取れたあなただけのフィットネスルーティンを作り、心身ともに健康的な生活への第一歩を踏み出しましょう！

フィットネスプログラムの初心者向けのプログラムは？

ここからは更に踏み込んで、より具体的に、初心者の方に特にお勧めのフィットネスプログラムを紹介します。これらのプログラムは、体力や経験に関わらず安全に取り組めるよう設計されているので、迷ったらここから選んで取り組んでみるのもアリかもしれません！

ローインパクトエアロビクス

特徴
音楽とインストラクターのかけ声に合わせて決められたステップを踏んだり、ジャンプをしたりするエアロビクス。激しい運動であるというイメージがあるかもしれません。 エアロビクスのステップには〝ローインパクト〟と〝ハイインパクト〟の二種類があり、前者は負荷の強度が低く、後者は高い。といった特徴があり、その組み合わせによりプログラム全体の運動量を調節します。 つまり、〝ローインパクト〟系のステップを中心に組むことで、初心者の方にも取り組みやすいエアロビクスを行うことが出来るのです。

⭐️ 初心者向けポイント
①両足が同時に地面から離れることがない動きが中心なので、無理なく脂肪燃焼・心肺機能の向上を目指せる。
②インストラクターの動きを真似るのが簡単な上に、音楽に合わせて楽しく運動が出来る。

ビギナーズヨガ

特徴
古代インドにルーツを持つ「ヨガ」では、深い呼吸を意識し、体幹・柔軟性を鍛えつつ、瞑想を組み合わせることでメンタルケアも同時に行うという独特のフィットネスです。 そんな奥深い世界を持つ「ヨガ」に挑戦するのはなんとなく勇気が要るように感じていませんか？ 確かにヨガには上級者ならではの姿勢やプログラムはありますが、基本的なポーズと瞑想を組み合わせた入門コースであれば問題ありません。 激しい運動が無い分「ヨガ」は、実はもっとも取り組みやすいフィットネスプログラムでもあるのです。

⭐️ 初心者向けポイント
①激しい運動がなく、また、体の硬い方でも、プロップス(補助具)を利用してポーズをサポートしてもらえるので、柔軟性とバランス感覚を無理なく鍛えることが出来る。
②瞑想による、ストレス解消とリラックス効果を得られる。

マインド・ボディ系プログラム

特徴 　
身体のみならず、こころの健康もまた重要です。また、身体とこころは互いに密接な関係にあるとも言えるでしょう。マインド・ボディエクササイズとは、深呼吸をし、自己集中を高めながら、簡単な動作を繰り返すことで、自身の身体とこころとに向きあうプログラムです。 このエクササイズを行うことにより、自身の身体中に意識を巡らし、運動の効果を最大にするだけでなく、全身のハリや凝りを軽減したり、あるいは自身の身体について見直したりすることが出来ます。

⭐️ 初心者向けポイント
①体へのアウェアネス(気づき)を高めることができるので、これから運動を習慣化しようとする人にはうって つけである。
②ストレスの解消と集中力の向上を見込める。

初心者向けボディウェイトトレーニング

特徴 　
腕立て伏せや腹筋に代表される、自身の体重を使って行うボディウェイトトレーニングは器具が不要で場所を選ばず行えるため、初心者にも人気です。隙間時間を利用して習慣化することが出来るので、例えば出勤前や仕事終わりの僅かな時間で行うことが可能です。個々の体力レベルに応じた回数・メニューを設定出来るのも魅力。 近年の筋トレブームにより、SNS上などでは部位ごとの詳しいトレーニング方法などが公開されていたりもします。

⭐️ 初心者向けポイント
①時間と場所の制約が少ない上に、回数や強度も調整しやすく、習慣化しやすい。
②多くの人が取り組んでいるプログラムであるので、情報収集がしやすい。

入門レベルのズンバ

特徴
この記事を読んでいる方の中で[ズンバ]という言葉を今初めて知った。という人は意外に多いのではないでしょうか。「ズンバ」の歴史はそれほど深くなく、1990年代にコロンビアのダンサーによって生み出され、2000年代に初めてアメリカでズンバ教室が開かれ、以降、人気を博しています。 ラテン系音楽に合わせて踊るプログラムであり、全身を使っての有酸素運動を行うことが出来ます。 エアロビクスにも似ているのですが、「ズンバ」のほうが曲線的な動きが多く、ノリノリな音楽に合わせた自由な動きが多いのが特徴です。

⭐️ 初心者向けポイント 　
①手軽に全身を使った有酸素運動を行える。 　
②楽しむことが重視されるので、初心者でも馴染みやすく、続けやすい

基礎的なピラティス

特徴
「ピラティス」についてもあまりよく知らないという方が多いように思われます。 ズンバがエアロビクスと共通する点を多く含むのに対して、「ピラティス」とはヨガとよく似ています。 どちらも心身のフィットネスを旨としたプログラムではありますが、ヨガが腹式呼吸を用いた静かな動作とポーズを中心とするのに対し、「ピラティス」では胸式呼吸を用いて滑らかに動き続けるという特徴があります。イメージとしては、こころの健康とリラックス効果を追求するのであれば「ヨガ」。身体の鍛錬を追求するのであれば「ピラティス」といった感じです。

⭐️ 初心者向けポイント
①基礎的な動きを中心とすることで、激しすぎない範囲で全身の筋肉・体幹・柔軟性を鍛えることが出来る。
②骨盤や姿勢の歪みを改善することが出来る。

人気のフィットネスプログラムとメリット・デメリット

フィットネスプログラムのメリット

メリットその①　健康増進

言わずもがな、定期的なフィットネスプログラムへの参加は、身体の多くの機能を向上させます。

心肺機能の向上
筋力や柔軟性の改善
免疫力の向上

メリットその②　体型改善

フィットネスは減量に留まらず、理想的な体型づくりと美の追求を目指すことができます。

脂肪燃焼による減量効果
筋肉量の増加によるボディラインの引き締め
姿勢の改善

メリットその③　メンタルヘルスの向上

運動は身体だけでなく、心の健康にも大きな影響を与えます。

ストレス解消
自己肯定感の向上
睡眠の質の改善

メリットその④　社会性の向上

ジムでのフィットネスプログラムの参加は新しい人間関係を築く機会を提供します。

グループレッスンを通じた新しい人間関係の構築
共通の目標を持つ仲間との交流

メリットその⑤　生活習慣の改善

フィットネスプログラムを日常生活に組み込むことで、生活のリズムを整える役割を果たします。

規則正しい生活リズムの確立
健康的な食生活への意識向上

フィットネスプログラムのデメリット

続いて、フィットネスプログラムを行うにあたって生じるであろういくつかの課題(デメリット)について確認をし、その対策を見ていきましょう。

デメリットその①　時間的制約

フィットネスプログラムを行うためには、最低限、時間を割かなければなりません。ただでさえ忙しい日々を送る人々にとって、まず初めに直面する問題は以下のような時間的な課題でしょう。

定期的な時間の確保が必要
仕事や家庭との両立が難しい場合がある

対策：短時間で効果的なHIITプログラム(最短五分で行える高強度運動プログラムのこと)や、自宅でできるオンラインフィットネスを活用するなど、柔軟なスケジューリングを心がけましょう。

デメリットその②　経済的負担

多種多様なフィットネスプログラムがありますが、中には始めるにあたってある程度の費用がかかることがあります。

ジム会費や器具購入などの費用がかかる
専門的なウェアや靴が必要な場合がある

対策：自重トレーニングや屋外でのランニングなど、低コストで始められるプログラムを入口としてみるのも良いでしょう。長期的な健康投資として考えた上で慎重に判断することが大切です。

デメリットその③　怪我のリスク

身体を動かすにあたって、もっとも注意しなければならないのが予期せぬ怪我です。 適切な指導や正しいフォームがない場合、怪我のリスクは高まります。

正しいフォームで行わないと怪我の可能性がある
過度な運動は体に負担をかける

対策：入門として初心者向けクラスへ参加したり、パーソナルトレーナーの指導を受けたりするなど、正しい技術を学ぶことが重要です。また、自分の体調や限界を知り、無理をしないことが大切です。

デメリットその④　挫折のリスク

目標とする心身へ到達するまでには一定の時間がかかります。粘り強く継続してプログラムに取り組むことが肝心ですが、効果が現れるまでに挫折してしまうことがあります。

目に見える効果が現れるまで時間がかかる
モチベーションの維持が難しい場合がある

対策：小さな目標を設定し、達成感を積み重ねていきましょう。また、フィットネス仲間を作ることで、互いに励まし合いながらプログラムを継続することができます。 理想のフィットネスライフを送り、心身ともに健康な理想の生活を手に入れるためには以上の課題を乗り越えなければなりません。 これらのデメリットは、適切な対策を講じることで多くの場合克服することができます。重要なことはデメリットを理解するということです。その上で、前向きにフィットネスに取り組んでいきましょう。

ジムプログラムは初心者にとって恥ずかしい？不安を解消しよう

続いてはジムプログラムについてです。フィットネスプログラムに比べて、より専門的な筋力トレーニングと体型改善の見込めるジムプログラム。憧れる人は多いように思います。
しかし、ジムに通い始めたいけれど、なんだか恥ずかしい…。そんな気持ちを抱いている方は少なくありません。ここでは、初心者が感じる不安とその解消法、そしてパーソナルジムという選択肢について見ていきましょう。

ジムプログラム初心者が感じる不安とその原因

初めてジムを訪れる人、ジムプログラムへの挑戦を考えている人が抱きやすい不安とその解消法をまとめてみました！

● 周りの目が気になる

原因　：自分だけが初心者で浮いているように感じる
解消法：実際には、多くの人が自分のトレーニングに集中しており、他人を気にしていないことを理解する

● 器具の使い方が分からない

原因　：複雑そうな器具に対する不安
解消法：スタッフに使い方を聞くか、初心者向けのオリエンテーションに参加する

● 正しいフォームが分からない

原因　：怪我をするかもしれない。効果が出ないのではという不安
解消法：初心者向けクラスに参加する。あるいはトレーナーに相談する

●体力に自信がない
原因　：他の参加者についていけないのではという不安
解消法：自分のペースで始め、徐々に強度を上げていくことを心がける

●どのプログラムを選べばいいか分からない

原因：多様なプログラムに対する戸惑い
解消法：スタッフに相談する。体験レッスンに参加してみる

ジムデビューの心構えと準備

ジムデビューをする前にしておいた方がいいこと、それはズバリ以下の三つです！

①施設の下見とオリエンテーションへの参加
②必要最低限の道具を揃える
③短期目標と長期目標の二つの目標の設定

①施設の下見とオリエンテーションへの参加
ジムプログラムの継続のためには、単純なようですが自宅からの「通いやすさ」や「施設の規模、充実の度合い」が大きく関わってきます。実際に通い始める前に、一度足を運んで下見をすることがオススメです。 また、多くのジムでは初回オリエンテーションを実施しています。初回オリエンテーションでは、施設のルールや簡単な器具の使い方をレクチャーしてもらえるため、是非参加するようにしましょう。

②必要最低限の道具を揃える
快適なトレーニングのために最低限必要なものがあります。それは 動きやすいウェア、運動用シューズ、汗を拭くためのタオル、水分補給用のボトル、そして運動後の着替え です。しっかりとした準備の下で行ってこそ、トレーニングは最大の効果を発揮するので、事前と事後のケアを怠らないようにしましょう。

③短期目標と長期目標の二つの目標の設定
情報と物資が揃ったところで、さあ、ジムへ！とはいきません。もっとも重要な準備として、あなただけの目標を設定する必要があります。目標を設定する際の注意としては具体的な目標を長期と短期の二つの視点から設定するということです。 例えば、「長期目標＝体重○○㎏の割れた腹筋」「短期目標＝週に○回以上ジムに通う」といった感じです。長期目標のみを目指してトレーニングをするのでは途中でバテてしまいますし、短期目標のみではトレーニングの方向性で迷走してしまう危険があります。

二つの目標を適切に設定することでモチベーションを維持し、トレーニングを継続させることが出来ます。 可能であれば紙に書いて目に見えるところに貼るなどして、日常生活を送りながら、常に目標を意識するようにしましょう。トレーニング日記をつけたり、トレーニング仲間と報告し合ったりするのもいいかもしれませんね。

パーソナルジムの魅力と効果

運動の習慣化、モチベーションの維持、プログラムの方向性とやり方。実は、これらの問題を解決するもう一つの方法があります。それがパーソナルジムという選択肢です。
パーソナルジムでは一人に対し、一人のトレーナーが個別指導にあたります。 周りの目を気にする必要も、器具の使い方やプログラムで迷うこともありません。 また、知識豊富な専門トレーナーがつくことにより、健康に関する相談も出来るうえ、怪我のリスクも通常のジムプログラムに比べてぐっと減ることになります。
あなたの理想と健康状態に相応しいプログラムをトレーナーの支援・助言のもとで柔軟にカスタマイズすることが出来るのです。

まとめ

人生百年時代と言われる現代において、定期的に身体を動かすことの重要性は高まり続けています。昨今のフィットネス・ジムプログラムのブームは人々の健康への意識の高まりのあらわれと言えるでしょう。
しかし、忙しい日々を送る皆さんにとって、健康は大切だと分かってはいても、中々手が回りません。 そんな中で、今、注目されているのがパーソナルジムという新しい選択肢なのです。 パーソナルジムでは、ジムに足を運ぶだけで、あなただけの理想と健康を追求することが出来ます。 健康について不安を抱えていたり、悩んだりしている方は是非一度、パーソナルジムの利用を検討してみてください。