タンパク質ダイエット

皆さんは、タンパク質ダイエットというものをご存じでしょうか？

トレーニングや健康を考えた時に、必ずと言っていいほど耳にする“タンパク質”ですが、

健康とタンパク質の関係性について、なんとなく摂取した方が良いのはわかるけど、実際に体にどんな変化をもたらすのか？

また、いつ、どのくらい摂取するべきなのか？タンパク質は摂取しすぎると太るのではないのか？

などといった疑問についてお話していきます。

そもそもタンパク質ってなんだろう？

タンパク質とは、人の体を構成するために欠かせない三大栄養素のうちの一つです。

三大栄養素にはタンパク質の他に、脂質、炭水化物があり、

上記三つの事を三大栄養素と言います。

その中でも、摂取量を積極的に増やしていきたい“タンパク質”には、主に筋肉、骨、髪の毛など体のさまざまな部分を形成する役割があります。

筋肉や骨を支える栄養素になるので、運動習慣に関わらず、日常生活を過ごす上でもタンパク質は意識すべきということがなんとなくわかります。

ダイエットとの関係性は？

先述した通り、タンパク質は体のさまざまな部分を形成するために重要な栄養素です。

そして、タンパク質をしっかり摂取することで基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすい、いわゆる【痩せやすい体質】になります。

このように、健康的に体重を減らす為にも、タンパク質は重要視する必要があるのです。

タンパク質を摂ることで得られるメリット

①脂肪に変わりにくい

脂質や糖質は必要以上に食べてしまうと、脂肪として体に溜まっていきます。

一方、タンパク質は一部脂肪として蓄積されてもほとんどがエネルギーとして消費されて行き、余った分は排出されます。

分かりやすく言い換えてみると、タンパク質は、脂質、糖質に比べて“脂肪になりくい”ということになります。

②必要以上の食欲が抑えられる

タンパク質をしっかりと摂取すると、以下のような状態になります。

• 消化が遅いため、満腹感が持続する
• アミノ酸が体のエネルギーレベルを高め、空腹感が減る
• 消化管ホルモンが分泌され、脳に「栄養素が摂れた」という伝達が行われる

このため、必要以上に食べたいという気持ちをコントロールしやすくなるのです。

③ 減量の根本である、摂取カロリー＜消費カロリーが実現しやすくなる

食べ物の消化や吸収をするときのエネルギー消費を「食事誘発性熱産生（DIT）」と言います。

タンパク質を摂取した際、DITによって消費されるエネルギーは、糖質や脂質に比べとても多く、

摂取したエネルギーの約30％と言われています。

タンパク質はとにかく脂肪を燃焼しやすい食べ物なのです。

④スイーツの気休めになる

どうしても甘いものの習慣をやめられない方にとって、甘いものを完全にやめるというのはハードルが高く感じてしまうかもしれません。

ですが、食事で摂り切れないタンパク質をプロテインで補う場合、チョコレート味などのプロテインフレーバーを選ぶと、定期的に甘みを感じられて、さらに食欲抑制にも繋がり間食にとても適しています！

食事で摂り切れないタンパク質をプロテインなどで補助したい方はお気に入りの味を見つけてみてください。

⑤ リバウンドしないダイエットができる

過度な食事制限をすると、リバウンドに繋がりやすくなります。

体重が減った際に筋肉量も一緒に減ってしまい、基礎代謝が下がるからです。

カロリー制限などをしていても、筋肉のもととなるタンパク質を十分に摂ることで、

筋肉の減少＝基礎代謝の低下を防ぐことによりリバウンドを防ぐことができます。

一日の摂取目安量

①運動習慣がない人は、体重1キロ当たり0.8〜1.0g

②程よく運動(週１～２日程度)をしている人は、体重1キロ当たり1.2〜1.５g

③激しい筋トレをしている人(週４日以上)、体重1キロ当たり1.6〜2.0g

詳しい計算方法は、運動習慣が②程度で体重60kgの方の場合、60×1.5＝90g(一日の摂取目安量)となります。

ご自身の体や現在の運動習慣に合わせて、適切な量を摂取しましょう。

摂取するタイミング

タンパク質は、一日の食事に均等に入れていく事が理想的です。

先ほど計算した一日の摂取量を元に、一日を通してなるべく偏りなく摂取できるよう心がけましょう。

例えば、先ほど計算した方の例で考えると、

90g(一日摂取目安)÷３(食事回数)＝30g(一食あたりの摂取量)といった感じになります。

運動をされる方は、運動前後の食事には特にタンパク質を意識して取り入れていきましょう！

まとめ

ダイエットには、タンパク質の摂取が非常に重要です。基礎代謝量を上げ、“痩せやすい”体をつくるためにも、自分の計算方法に合ったタンパク質をしっかりと摂取してください。そして、食事回数を増ややし、睡眠をしっかり取る、消費カロリーを少しでも増やせるようできるだけ活動量を増やす意を識していきましょう。タンパク質の必要性をきちんと理解し、効率よく理想の体型を手に入れてください。