この記事の監修者

パーソナルジムSOL 代表トレーナー

谷山 誠

2022年 SSA関西大会 フィジーク2位 / 2023年 SSA東海大会 出場
陸上競技 インターハイ優勝(3000msc)/日本ジュニア優勝(3000msc)/ニューイヤー駅伝 出場

筋肉にも種類がある？

筋肉には速筋と遅筋と中間筋という３種類の筋肉があります。
それぞれ異なる特徴があり、トレーニングの仕方によって鍛えられる筋肉も変わります。
自分のなりたい姿がどの筋肉を必要としているか理解することで、より効率的に理想の体に近づくことができるためトレーニングをする人にとって重要です。

速筋の特徴

爆発的な速い収縮ができる筋肉で、グリコーゲンを消費する筋肉です。
一瞬の力（短時間で大きな力）を発揮するときに使われます。
しかし、大きな力を発揮する反面、持久力がなく疲れやすい筋肉です。  
筋力トレーニングで強く筋肥大します。
筋力トレーニングでは6～10回で限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

遅筋の特徴

持久的な運動において持続的に遅い収縮を繰り返すことが出来る筋肉で、酸素を利用してエネルギーを消費する筋肉です。
遅筋線維の周りには酸素を運び二酸化炭素を除去する毛細血管が沢山あり、糖や脂肪を酸化させて沢山のATP（アデノシン三リン酸）を取り出すのに向いています。
この酸化系の反応では乳酸が出来ません。速筋で作られた乳酸もこの遅筋に運ばれ、ミトコンドリアにより酸化され再びエネルギーとして合成されます。
筋力トレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。
筋力トレーニングでは90秒以上又は20回以上で限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。

中間筋の特徴

持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮をし、酸素を利用してエネルギーを消費する筋肉です。
ほとんどの筋肉が多かれ少なかれ、遅筋と速筋の2つの働きを担っていますが、遅筋と速筋の両方の性質を備えて中間の性質を持つ筋肉が中間筋です。
中間筋は糖からエネルギーを取り出し乳酸を作りますが、その乳酸をミトコンドリアで酸化させて再びエネルギーに戻しているので、遅筋よりも強いパワーを長時間に渡って出し続けることが出来ます。
筋力トレーニングで鍛えると筋肥大します。
筋力トレーニングでは60秒以上90秒以内又は12〜20回で限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。

「速筋」「遅筋」の筋肉にしめる割合は、生まれたときから比率は決まっており、トレーニングによって比率を大きく変えることはできないと言われていますが、それぞれの筋繊維を太く強くすることはできるため、目的に合わせた回数や負荷がとても重要です。
トレーニングによっては速筋の一部または多くの部分を「中間筋」に変えることが出来ます。
中間筋の発達は、エネルギー代謝の面から見て様々なスポーツの競技力向上に非常に効果が高いです。

目的によって鍛える筋肉は？

1.ダイエット目的
ダイエットを目的とする方は遅筋を鍛えることがおすすめです。
遅筋を動かすためのエネルギー源は、脂質を燃焼させることでできるので、遅筋を動かすことで体の脂肪分を燃やすことができます。
有酸素運動で脂肪燃焼と言われるのはこれが理由で、ダイエットに効果的です。
遅筋の割合が多い筋肉はインナーマッスルに多く、内側から体を支えています。
筋トレなら20回以上で限界がくるような低負荷設定で、有酸素運動であればランニングなどをゆっくりと長い時間かけて行うと鍛えられます。

2.筋肥大目的
身体や筋肉を大きくしたい方は速筋を鍛えることがおすすめです。
速筋は筋トレにより筋肉が大きくなりやすい筋肉です。
つまり速筋を鍛える＝筋肉量が増えることになります。
さらに、筋肉が増えることにより代謝も上がるため、長期的に見ると痩せやすくなるというメリットもあります。
速筋の割合が多い筋肉はアウターマッスルが多いので、鍛えると見た目にもわかりやすいです。
筋力トレでは6～10回で限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。

3.シェイプアップ目的
シェイプアップとは体型を整えることを言います。
ダイエットとの違いは脂肪や体重を落とすことが目的ではなく、引き締まったボディラインを作るなど筋肉量を維持しながら脂肪を落として見た目をより綺麗にしていくという違いがあります。
シェイプアップの場合は遅筋と速筋をバランスよく鍛えることが必要です。
遅筋のみを鍛えると脂肪は落ちるが筋肉が小さく、くびれなどのボディラインが出来にくいです。
逆に速筋だけ鍛えると引き締まった体よりも全体的に大きい身体になりやすいため、特に女性にはあまり向いていません。
遅筋と速筋をバランスよく鍛えることで、適度についた筋肉がボディラインにくっきりと出るようになり綺麗な身体になります。
トレーニング方法としては、高負荷で鍛える日と低負荷で回数を多くこなす日を交互に入れることや、
3～5分ほどで息が上がる運動を数セット行うことでシェイプアップが狙えます。

まとめ

自分の目的によって鍛える筋肉やトレーニングの仕方が違います。
今回挙げた3つの目的以外にもさまざまな目的があるはずです。
トレーニングの効果を最大限出すためにはトレーニングの種目、フォーム、回数、セット数、休憩時間を目的に合わせて選ぶ必要があります。しかしこれらを正しく選ぶには豊富な知識が必要になります
パーソナルジムSOLでは様々な目的に合わせたトレーニングを選びサポートします。
SOLで覚えたことは自分でのトレーニングにも活かすことができるため、これからトレーニング始めたいけどやり方がわからない方、今やっているトレーニングでなかなか効果が出ない方におすすめです！
ぜひ一度SOLでパーソナルトレーニングを体験してみてください！