この記事の監修者

パーソナルジムSOL 代表トレーナー

谷山 誠

2022年 SSA関西大会 フィジーク2位 / 2023年 SSA東海大会 出場
陸上競技 インターハイ優勝(3000msc)/日本ジュニア優勝(3000msc)/ニューイヤー駅伝 出場

今日は「確実に痩せる」をテーマに、健康的かつ持続可能なダイエット方法についてお伝えします。短期間で結果を出すための無理な方法ではなく、長期的に継続できる健康的な習慣づくりを中心に解説していきますので、最後までご覧ください。

健康的なダイエットの基本原則

ダイエットを成功させるためには、基本原則を理解することが重要です。短期的な結果よりも、健康を維持しながら長期的に理想の体型をキープすることを目指しましょう。

適切なカロリー摂取と消費のバランス

痩せるためのもっとも基本的な原則は「摂取カロリー < 消費カロリー」という方程式です。しかし、極端な食事制限は体に様々な悪影響を及ぼします。

まず、基礎代謝量（BMR）とは、何も活動していない状態でも消費されるエネルギー量です。基礎代謝量を知ることが、ダイエット計画の第一歩となります。

基礎代謝量の簡易計算式はこちらです：

カロリー計算の具体的な手順

1. 基礎代謝量（BMR）を計算する
   あなたの体重・身長・年齢を上記の式に当てはめ、基礎代謝量を求めます。
2. 活動係数を掛けて「1日の必要カロリー」を求める
   普段の活動レベルに応じて、基礎代謝量に次の活動係数を掛けます：
   • ほぼ座りっぱなしの生活：1.2〜1.3
   • 軽い運動習慣あり：1.5〜1.6
   • 週5回以上の運動習慣あり：1.7〜1.9
3. 減量目標に応じてカロリーを調整する
   1日の必要カロリーから300〜500kcalを引いた数字を、ダイエット中の目標摂取カロリーとします。
   （例）1日の必要カロリーが2,200kcalの場合、目標摂取カロリーは1,700〜1,900kcal。

※1日1,000kcal以下のような極端な制限は、代謝を低下させリバウンドの原因になるため避けましょう。

栄養バランスの重要性

カロリーだけでなく、栄養バランスにも注目することが健康的なダイエットの鍵です。

• タンパク質は筋肉の維持や修復に不可欠です。体重1kgあたり1.6〜2g程度を目安に摂取しましょう。
• 脂質は質を選び、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などの良質な脂肪を適量摂取しましょう。
• 炭水化物は玄米や全粒粉など未精製のものを選び、食物繊維を一緒に摂取しましょう。
• ビタミンやミネラルは色とりどりの野菜や果物を取り入れてバランスよく摂取しましょう。

食事の質と量のコントロール

3食しっかり食べることが基本です。特に朝食は代謝を上げる効果があります。

食事の理想的な配分は以下の通りです：

• 朝食：1日の摂取カロリーの25〜30%
• 昼食：30〜35%
• 夕食：30〜35%
• 間食：5〜10%

間食は悪いものではなく、適切なタイミングと内容であれば血糖値の管理に役立ちます。おすすめは、ヨーグルト、ナッツ類、プロテインスムージーなどです。

また、食事記録は非常に効果的なツールです。スマートフォンのアプリなどを活用して、食べたものをすべて記録しましょう。

効果的な運動習慣の確立

運動は消費カロリーを増やすだけでなく、代謝を上げ、筋肉を維持するためにも重要です。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

効果的なダイエットには、有酸素運動と無酸素運動（筋トレ）をバランスよく取り入れましょう。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがおすすめです。

筋トレは基礎代謝を上げるために重要です。初心者向けのメニューとして、スクワット、腕立て伏せ、プランク、腹筋などを取り入れましょう。

理想的な運動スケジュール例：

• 月曜日：30分の有酸素運動 + 上半身の筋トレ
• 火曜日：30分の有酸素運動
• 水曜日：30分の有酸素運動 + 下半身の筋トレ
• 木曜日：休息日
• 金曜日：30分の有酸素運動 + 全身の筋トレ
• 土曜日：45分の有酸素運動
• 日曜日：休息日

日常生活に取り入れる簡単な運動習慣

ジムに行く時間が取れない日でも、日常生活の中で運動量を増やす工夫ができます。

• デスクワーク中には1時間に1回立ち上がる
• 電話中は立って話す
• 階段を使う
• 遠い駐車場を利用する

家事も立派な運動です。掃除機、窓拭き、庭仕事などを少し早いペースで行いましょう。

持続可能なダイエット習慣の作り方

無理なく続けるための心理的アプローチ

小さな目標を積み重ねましょう。

• 「今週は毎日8,000歩歩く」
• 「間食を週3回にする」

達成したら自分を褒め、体重以外の成果（体力向上やサイズダウン）も喜びましょう。

完璧を目指さず、柔軟な姿勢を持つことも大切です。

リバウンドを防ぐ生活習慣

• 7〜8時間の質の良い睡眠を確保する
• 1日2リットルの水分補給を心がける
• 朝食をしっかり、夕食は就寝3時間前までに

体質や状況に合わせたアプローチ

年齢別の効果的なダイエット方法

• 20代：生活リズムの改善と運動習慣の確立
• 30代：時間効率重視の運動（HIITなど）
• 40代以降：筋肉量維持と関節負担を減らす運動

体質別のカスタマイズ方法

• 基礎代謝が低い人：筋トレ重視、少量多食
• インスリン感受性が低い人：食物繊維中心の食事
• アレルギー・不耐性のある人：自分に合った食材を選ぶ

まとめ

• 適切なカロリー設定と栄養バランス
• 有酸素運動と筋トレのバランス
• 日常生活で活動量を増やす
• 小さな目標設定と積み重ね
• 質の良い睡眠と十分な水分摂取
• 自分の年齢や体質に合わせた方法

健康的なダイエットは、生活の質を向上させ、将来の健康リスクを減らすことにもつながります。私たちトレーナーは、皆さんの健康的なダイエット journey をサポートする準備ができています。ぜひ、理想の体型を目指して一歩踏み出しましょう！