この記事の監修者

パーソナルジムSOL 代表トレーナー

谷山 誠

2022年 SSA関西大会 フィジーク2位 / 2023年 SSA東海大会 出場
陸上競技 インターハイ優勝(3000msc)/日本ジュニア優勝(3000msc)/ニューイヤー駅伝 出場

はじめに

みなさん、こんにちは。パーソナルトレーナーの立場から、多くのお客様の減量をサポートしてきた経験をもとに、今日は「初心者でも失敗しない減量方法」についてお話しします。

「ダイエットを始めたいけど、何から手をつければいいのかわからない」
「食事制限がつらくて続かない」
「運動は苦手だけど痩せたい」

このような悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。実は、減量に成功する秘訣は「極端な制限」ではなく「続けられる習慣づくり」にあります。特に一日三食をきちんと食べながらも、内容を少し工夫するだけで、無理なく体重を落とすことができるんです。

今回は、初心者の方でも実践しやすい減量方法を、食事と運動の両面からご紹介します。長年のトレーナー経験から導き出した「本当に効果のある」メソッドですので、ぜひ最後までお読みください。

それでは、健康的な体づくりへの第一歩を一緒に踏み出しましょう！

減量の基本原理を理解しよう

なぜ太るのか？

減量について考える前に、まずは「なぜ私たちは太ってしまうのか」という基本的なメカニズムを理解しておくことが大切です。

体重増加の基本原理はシンプルです。「摂取エネルギー > 消費エネルギー」の状態が続くと、余剰エネルギーが体脂肪として蓄積されるのです。

現代社会では、この式が成立しやすい環境に私たちは置かれています。デスクワークが増え、移動は車や電車が中心。日常生活での身体活動量が大幅に減少しています。その一方で、高カロリーな食品や加工食品が手軽に手に入り、食べる量も増えがちです。

お客様との初回カウンセリングでよく聞くのが、「特に暴飲暴食していないのに太る」というお悩みです。実はこれ、身体活動量の減少と気づかないうちのカロリー摂取が原因なんです。例えば、毎日のコーヒーに入れるシロップやクリーム、オフィスでのちょっとしたお菓子など、意識していないところでカロリーを摂取していることが多いのです。

ですから、減量の第一歩は「自分の食生活と活動量を正しく把握すること」から始まります。

健康的な減量のペース

減量を始める際によく陥りがちなのが「早く結果を出したい」という焦りです。しかし、極端に短期間で体重を落とすことは、健康面でもリバウンドの観点からもおすすめできません。

健康的な減量のペースは、一ヶ月に 2〜4kgが目安です。これは医学的にも安全とされるペースで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らすには適切な速度なんです。

体重70kgの方の場合、1日のカロリー消費量が約2,000〜2,500kcalとすると、1日約500kcalの赤字を作ることで、1週間で約0.5kg、1ヶ月で約2kgの減量が期待できます。この程度の緩やかな減量であれば、極端な食事制限をすることなく、日常生活を大きく変えずに達成できるのです。

「でも、テレビで見たダイエット法では1週間で3kg痩せると言っていましたよ？」とおっしゃる方もいるかもしれません。確かに、短期間で大幅な体重減少は可能です。しかし、その多くは水分や筋肉量の減少によるもので、健康的とは言えません。また、急激な減量は代謝の低下を招き、リバウンドしやすくなります。

私たちトレーナーが目指すのは「持続可能な減量」です。焦らず、確実に、健康を維持しながら理想の体型に近づいていくことを大切にしています。

食事管理の基本

一日三食の重要性

「痩せるためには食事を抜くべき」という誤解をお持ちの方が多いのですが、実はこれが減量の大きな妨げになることがあります。一日三食の規則正しい食事が、効率的な減量には欠かせないのです。

なぜなら、食事を抜くと次のようなデメリットが生じるからです：

• 代謝の低下：空腹状態が続くと、体は「飢餓状態」と判断して代謝を落とし、エネルギーを節約しようとします。
• 次の食事での過食：空腹を我慢し過ぎると、次の食事で食べ過ぎてしまう傾向があります。
• 筋肉量の減少：食事が不足すると筋肉が分解され、結果的に基礎代謝が下がります。
• 栄養素の不足：食事を抜くと必要な栄養素が不足し、体調不良の原因になります。

理想的な食事のタイミングは以下の通りです：

• 朝食：起床後30分以内に摂る
• 昼食：朝食から4〜5時間後
• 夕食：昼食から4〜5時間後、就寝3時間前までに済ませる

特に「朝・昼はしっかり、夕食は軽め」というリズムが減量には効果的です。

栄養バランスの整え方

減量中の食事で最も重要なのが栄養バランスです。単にカロリーを減らすだけでなく、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが健康的な減量の鍵となります。

特に重要なのが以下の3つの栄養素です：

• タンパク質（最優先で摂るべき栄養素）
• 野菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源）
• 炭水化物（エネルギー源、適量が重要）

さらに、健康的な脂質も適量摂取することが重要です。

具体的な食事例

以下は減量中でも満足感のある食事例です：

• 朝食（約500kcal）：オートミール、卵2個、ギリシャヨーグルト、りんご、小松菜スムージー
• 昼食（約600kcal）：鶏むね肉のソテー、玄米、彩り野菜サラダ
• 夕食（約450kcal）：白身魚のグリル、蒸し野菜、キノコのスープ、納豆
• 間食（100〜200kcal）：プロテインヨーグルト、小さめの果物、ミックスナッツ

初心者でもできる運動習慣

まずは日常生活に取り入れる簡単な運動

運動習慣がない方は、まずNEAT（非運動性熱産生）を増やすことから始めましょう。

NEATを増やす簡単な方法：

• 通勤や買い物時に一駅分歩く
• エスカレーターではなく階段を使う
• デスクワーク中に30分ごとに立ち上がる
• 掃除、窓拭き、庭仕事を積極的に行う

有酸素運動の始め方

NEATに慣れてきたらウォーキングを取り入れましょう。

効果的なウォーキングのポイント：

• 開始時：15〜20分、週3回
• 強度：少し息が上がる程度
• 工夫：坂道を選ぶ、速歩きと通常歩行を交互に行う

筋トレの基本

筋トレは基礎代謝を上げるために重要です。自宅でできる初心者向けメニュー：

• スクワット（10〜15回 ×3セット）
• 膝つき腕立て伏せ（5〜10回 ×3セット）
• プランク（20秒〜スタート、3セット）
• ヒップリフト（10〜15回 ×3セット）

筋トレは正しいフォームを重視し、無理なく徐々に負荷を上げましょう。

成功のための継続術

記録をつける

食事や体重を記録することで、自分の状態を客観的に把握できます。

おすすめアプリ：

• MyFitnessPal
• HealthyU
• TANITA健康管理アプリ

ストレスをためない工夫

減量中のストレスを避ける工夫：

• 80/20の法則（80%健康的、20%楽しみ）
• チートミールを計画的に取り入れる
• 趣味やリラックスタイムを確保する

モチベーションの維持法

モチベーション維持のために：

• 小さな目標を設定する
• 達成時に自分へのご褒美を設定する
• 仲間や応援者を見つける

よくある失敗と対処法

体重の停滞期

体重停滞は自然な現象です。以下で対処しましょう：

• 食事内容の見直し
• 運動内容の変更
• リフィードデイを設ける
• 体重以外の指標を見る

暴飲暴食のリカバリー方法

暴飲暴食後の対処法：

• 罪悪感を持たない
• 水分補給と普通の食事に戻す
• 軽い運動で回復を促す

5-3. 忙しい時期の乗り切り方

忙しい時期の減量継続の工夫：

• 食事準備の効率化・冷凍食ストック
• コンビニでの賢い選択
• 10分間のHIITやながら運動を活用
• ストレス管理を徹底する

おわりに

ここまで「初心者でも失敗しない減量方法」について、食事と運動の両面から解説しました。最後に重要ポイントをまとめます：

• 減量は健康的なペースで進める（月2〜4kg）
• 一日三食、栄養バランスを意識
• 無理のない運動習慣から始める
• 記録とストレス管理を徹底する
• 失敗しても立ち直ることが大切

健康的な減量は生活の質を向上させ、将来の健康リスクも減らします。一歩ずつ、自分のペースで始めてみましょう。皆さんの健康的な減量の旅が実りあるものになることを心より願っています。