自宅でトレーニングを始めたいけれど、何から手をつけたらいいのだろう…。
トレーニング器具を揃えるべき？スペースの確保が重要？それとも教材が必要？
ゼロから自由に始められるからこそ、そういった悩みを抱えている方は多いと思います。
この記事では自宅トレーニングならではのメリット、手軽に始めるための方法や、継続していくための秘訣についてご紹介します！

自宅トレーニングなら自分のペースで効率よく進められる

自宅での筋トレで忙しい日々でも効果的にトレーニング

自宅トレーニング最大のメリットは、なんといっても時間と場所の都合のつきやすいところです。
人によってライフスタイルは様々です。
暮らしている環境が異なれば、活動している時間帯も異なります。
ジムに行きたくても時間的に間に合わなかったり、そもそもジムまでが遠かったり…。
そんな中で、自宅トレーニングは例えば起床・就寝前の隙間時間に行えるなど、それぞれのライフスタイルに合わせて柔軟にプランニングすることができるという特長があります。

ジムとの組み合わせで、さらに効果的なトレーニング

効果的なトレーニングを行うためには、正しいフォームで、よく練られたトレーニングメニューを行う必要があります。
また、器具を使用してのトレーニングもよいでしょう。
そこでオススメしたいのが、ジムの利用と組み合わせて自宅でトレーニングを行う。というものです。 ジムでは豊富な器具を使用することができます。
また、ジムという空間はトレーナーや利用者の人々と交流し情報を交換することができる場でもあります。
ジムで学んだ知識を自宅でのトレーニングに活用することで、一層効果的なトレーニングへつながることでしょう。

今すぐ始められる！初心者向け自宅筋トレメニュー

まずはこれ！自宅でできる基本メニュー

🌟トレーニング前後に必須の万能メニュー「ストレッチ」 　　　　
→ストレッチはけがの予防だけでなく、血流の改善、肩こりや腰痛の軽減やリラックス効果まで見込めます。

🌟筋トレの定番「プッシュアップ」 　　　　
→筋トレの定番と言えば腕立て伏せ。
こちらは〝プッシュアップバー〟という器具を使用することでより負荷をかけたトレーニングを行うことが可能になります。

🌟鍛えられるのは下半身だけじゃない！「スクワット」 　　　　
→スクワットも筋トレの定番メニューですね。
下半身強化のイメージが強いプログラムですが、正しいフォームで行うことにより、背筋や腹筋にまで効果が及びます、ぽっこりお腹の改善やヒップアップなどを目指したい方にもオススメ。

まずはこれ！自宅でできる基本メニュー

🌟全身の筋肉＋体幹まで鍛える「腹筋ローラー」 　　　　
→腹筋を中心とした全身の筋肉を鍛えることができます。
体幹を強化してくれるので姿勢の改善は勿論、くびれの形成にもつながるので女性にもオススメの器具。

🌟理想の逆三角形の肉体を手にいれる「チンニングバー(懸垂バー)」 　　　　
→理想の逆三角形の肉体を手に入れるためには背筋を鍛えることが必須ですが、多くの自重背筋トレーニングでは背骨を痛めるリスクがあります。
チンニングバーは背骨へのダメージを気にすることなく背筋を鍛えることのできる魔法のアイテムです。

🌟部屋の中で有酸素運動「ステッパー」 　　　　
→ステッパーさえあれば、自宅で有酸素運動が可能になります。
さらに、こちらの器具では両手が自由になるため、スマホを操作し〝ながら〟テレビを見〝ながら〟運動が行えます。

トレーナー推奨のトレーニングメニューや器具については以下の記事で詳しく解説しております。併せてご参照ください。

自宅トレーニング器具はこれがおすすめ！筋トレ器具の選び方を知ろう！
コンパクトで効果的な自宅トレーニング器具〜予算内で手に入るおすすめ器具特集

トレーナーおすすめ！筋トレアプリを使って効率アップ

トレーニング管理が簡単になる！アプリ活用法

自宅でのトレーニングは行うタイミングや時間の設定が自由であるがゆえに、うっかりその日の分のトレーニ ングを忘れてしまっていたり、ついつい怠けてしまったりしがちです。
そこでオススメなのがトレーニングアプリです。
アプリを使用することで、日々のトレーニングをサポートする以下の機能を活用することができます。

・トレーニングメニューの提案
・リマインダー機能
・食事管理
・体重やBMIの測定と推移

昨今では数多くの種類のトレーニングアプリがリリースされています。
こちらの記事では数あるトレーニングアプリのうちから無料で使える特にオススメのアプリを紹介しています。
ぜひご参照ください！

自宅トレーニングに最適な筋トレアプリはどれ？無料アプリ10選

トレーナーが教える！自宅トレーニングを続ける秘訣

無理のないスケジュールで長続きさせる方法

無理のないスケジュールで長続きさせる方法 理想の身体を手に入れるためには、ある程度時間がかかります。
目標へ早く近づこうとして、短期間にハードなスケジュールを組めば、思わぬ怪我につながってしまう危険もあります。
肝心なことは、自身の肉体レベルに合わせた現実的なプランを立てて、トレーニングを地道に積み重ねていくということです。
遠回りのように見えて、実はそうした継続が目標への一番の近道となるのです。
日々の地道なトレーニングを継続するために次の二点を意識しましょう。

①可能な限り決まった時刻にトレーニングを行うようにし、習慣を形成する。
②自身の肉体レベルに合わせた無理のないプログラムでトレーニングを行う。

自宅でトレーニングを行う場合、30分〜40分のプログラムを組むのが普通とされていますが、はじめのうちは十五分程度にして習慣をつくることを意識したり、あるいは余裕をもって終えることができるプログラムを選んで達成感を積み重ねることを目指すのもいいでしょう。

成果を目に見える形で確認し、モチベーションを維持

三日坊主を避け、トレーニングを継続させるためにはモチベーションを高い状態で維持することが肝心です。
そのためには例えば以下のような方法が効果的でしょう。

①自身の目標を定期的に再確認する
②トレーニングの記録(取り組んだプログラムや体重の推移や写真日記)をつける 掲げた理想を忘れないことはモチベーションの維持には欠かせません。

そのうえで、自身の積み重ねてきたトレーニングを振り返れるようにしておきましょう。
トレーニングの効果は身体に少しずつ現れてくるものです。
鏡で確認しても一見変化が無いように見えて、BeforeとAfterの記録を見比べてみることで、日々のトレーニングの効果を実感することができます。
また、今後のトレーニングの方向性を見直す材料ともなるので、記録をつけることは欠かせません。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
以上の点を踏まえることで、自宅でも十分なトレーニングを行うことができるということが伝わったと思います。
しかしそれでもなおジムという選択肢が有意義なことは揺るぎません。
自宅とジムを組み合わせることにより、相乗効果で双方のトレーニングがブラッシュアップされること間違いなし！
これからジムの利用を考えている方にはパーソナルジムという選択肢がオススメです。
トレーニングに関する知識がゼロであっても、専属のトレーナーがあなたに合った無理のないメニューや計画を一から作成してくれます。
ここまで記事を読み進めてくださった皆さんは今日からトレーニングをしよう！と意気込んでいることでしょう。
以上に紹介したポイントを活用して、是非有意義なトレーニングライフを送ってみてくださいね。