この記事の監修者

パーソナルジムSOL 代表トレーナー

谷山 誠

2022年 SSA関西大会 フィジーク2位 / 2023年 SSA東海大会 出場
陸上競技 インターハイ優勝(3000msc)/日本ジュニア優勝(3000msc)/ニューイヤー駅伝 出場

はじめに

こんにちは。私たちは毎日多くの方の肉体改造をサポートさせていただいています。その中で特に多いご相談が「筋トレをしながら体脂肪を減らしたい」というものです。

実は、筋肉をつけながら体脂肪を減らすというのは、なかなか難しい挑戦なんです。筋肉を増やすには栄養が必要ですし、体脂肪を減らすにはカロリーを制限する必要があります。この一見矛盾するような目標を両立させるには、食事管理が成功のカギとなるんです。

私の経験から言えることは、正しい食事戦略さえ持っていれば、筋肉を維持しながら効果的に減量することは十分可能だということです。大切なのは、単純に「食べる量を減らす」のではなく、「何を」「いつ」「どのように」食べるかを考えることです。

今回は、私がこれまで多くのお客様と一緒に実践してきた経験をもとに、筋トレと減量を同時に成功させるための最適な食事メニューについて、詳しくお話しさせていただきます。

減量に適した食事メニューの選び方

タンパク質を中心とした食材選び

筋肉を維持しながら減量するためには、タンパク質の摂取が不可欠です。私がお客様におすすめしているのは、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質摂取です。

具体的におすすめのタンパク質源は：

• 動物性タンパク質
  • 鶏むね肉（皮なし）
  • 鶏ささみ
  • 白身魚（タラ、カレイなど）
  • ホエイプロテイン
  • 卵白
  • 脂肪0%ギリシャヨーグルト
• 植物性タンパク質
  • 納豆
  • 豆腐（木綿）
  • レンズ豆
  • エダマメ
  • オートミール

低GI炭水化物の活用

減量中でも炭水化物は必須です。血糖値の急上昇を防ぐため、低GI食品を選びましょう。

• 穀物類：玄米、オートミール、そば、全粒粉パン
• イモ類・野菜：サツマイモ、カボチャ、ブロッコリー、ほうれん草
• その他：キヌア、アボカド

良質な脂質の取り入れ方

脂質を適量摂ることで、ホルモンバランスを維持できます。特にオメガ3脂肪酸は積極的に摂取しましょう。

• サーモン、サバ、イワシ
• アマニ油、エゴマ油
• オリーブオイル
• アボカド、ナッツ類

効果的な食事の摂り方とタイミング

1日の栄養配分とタイミング

• 朝食（30%）：タンパク質＋炭水化物中心
• 昼食（35%）：トレ前なら炭水化物多め
• 夕食（25%）：トレ後なら炭水化物あり
• 間食（10%）：プロテインやナッツなど

筋トレ前後の食事タイミング

• トレ前：消化の良い炭水化物＋少量タンパク質
• トレ後：プロテイン＋高GI炭水化物
• トレ後食事：しっかりPFCバランスを整える

筋トレ日と休養日の食事調整

炭水化物量をトレ日に多く、休養日に少なく調整します。

PFCバランスの最適化

• タンパク質（P）：30-35%
• 脂質（F）：20-25%
• 炭水化物（C）：40-50%

2週間ごとに体組成をチェックして微調整しましょう。

実践しやすい1週間サンプルメニュー

平日の食事プラン

月曜日（トレーニング日）

• 朝：プロテインオートミール＋ゆで卵＋ヨーグルト
• 間食：プロテインバー＋アーモンド
• 昼：玄米おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
• トレ前：バナナ＋BCAA
• トレ後：プロテイン＋マルトデキストリン
• 夕食：鶏むね肉ソテー＋サツマイモ＋野菜

火曜日（休養日）

• 朝：全粒粉トースト＋目玉焼き＋アボカド
• 間食：ヨーグルト＋ナッツ
• 昼：そば＋温泉卵＋とろろ
• 間食：プロテイン＋りんご
• 夕食：サバ塩焼き＋玄米＋味噌汁

作り置きメニュー

• 鶏むね肉の低温調理
• 野菜たっぷりチリコンカン
• プロテインパンケーキミックス

コンビニ活用術

• サラダチキン＋おにぎり
• ゆで卵＋サラダ
• 納豆巻き＋味噌汁

週末の食事プラン

土曜日（トレーニング日）

• 朝：フレンチトースト＋ヨーグルト＋ベリー
• 昼：サーモングリル＋キヌア＋ロースト野菜
• トレ前後：BCAA＋おにぎり／プロテイン＋バナナ
• 夜：牛赤身ステーキ＋サツマイモ＋グリル野菜

減量成功のための心構えとよくある質問

減量期のモチベーション維持法

• 小さな目標を設定
• 記録をつける
• ご褒美を設定
• 仲間を作る

よくある質問と対処法

• プロテインは減量中でも必要
• 夜遅くの食事は炭水化物控えめでOK
• 停滞期はリフィード日導入を検討
• プロテインパウダーは便利な補助
• 飲み会は工夫すればOK

実践的アドバイス集

• 買い物リスト作成
• 調理方法を工夫
• 外出時の対策

まとめ

• タンパク質を確保（体重1kgあたり1.6-2.2g）
• 炭水化物はタイミングと量を調整
• 脂質は良質なものを適量
• タイミングを意識して食べる
• 継続できる工夫を取り入れる

減量は焦らず、自分のペースで進めることが大切です。食事を楽しみながら、理想の体型を目指して一緒に頑張りましょう！